10 CÁCH ĐỂ NGỦ NGON HƠN KHI MANG THAI

Khi bạn mang thai, giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe của bạn và sức khỏe của em bé. Tuy nhiên, những thay đổi trong cơ thể bạn có thể khiến cho việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn bình thường. Trong ba tháng đầu tiên, cơ thể bạn giải phóng progesterone, một loại hormone có thể hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải cả ngày và can thiệp vào nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể vào ban đêm.

Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, những thay đổi trong cơ thể bạn bắt đầu trở nên rõ rệt hơn. Bên cạnh một cái bụng đang phát triển, bạn phải đối phó với da ngứa , chuột rút, đau lưng và căng thẳng . Dưới đây là mười cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ bà bầu:

1. Đi ngủ khi bạn buồn ngủ

Cơ thể bạn trải qua rất nhiều thay đổi khi bạn mang thai. Một trong những thay đổi đó là số lượng giấc ngủ bạn cần. Nếu bạn thấy mình gật đầu sớm hơn bình thường, đừng lo lắng. Cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối khi mang thai. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn khi bạn đang mang thai, vì vậy hãy điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn theo cảm giác của bạn. Không có gì lạ hoặc sai khi đi ngủ lúc 7:00 hoặc 8:00 tối nếu đó là những gì cơ thể bạn cần.

2. Tránh Caffeine

Caffeine là một chất kích thích có thể có một số tác động tiêu cực đến các kiểu ngủ của bạn. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn tỉnh táo lâu sau giờ đi ngủ bình thường. Thứ hai, caffeine có thể khiến bạn thức dậy thường xuyên suốt đêm. Thứ ba, ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể giúp bé tỉnh táo và di chuyển vào khoảng nửa đêm về sáng. Bất kỳ một trong những ảnh hưởng này có thể có tác động sâu sắc đến chất lượng và thời gian của giấc ngủ bạn nhận được mỗi đêm.

Lựa chọn tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn để ngủ ngon hơn khi mang thai.

3. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời:

Cơ thể bạn cần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày để giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động bình thường. Nếu bạn không nhận đủ ánh nắng mặt trời, dịch tiết melatonin có thể bị gián đoạn, giấc ngủ không được xuyên suốt. Vậy, cần bao nhiêu thời gian tiếp xúc với mặt trời để tốt hơn cho sức khỏe? Tốt nhất là trong khoảng hai mươi đến ba mươi phút mỗi ngày, đặc biệt là nắng sớm. Nếu bạn đi dạo hoặc chạy bộ, hãy tính đó là phơi nắng trong ngày. Hoặc có thể, hãy thử đọc một cuốn sách bên ngoài hoặc ngồi bên cửa sổ.

4. Làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt

Bạn cần ánh sáng vào ban ngày, nhưng không phải vào ban đêm. Để giúp cơ thể bạn đạt được một giấc ngủ sâu, hãy làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt. Che các cửa sổ bằng rèm cửa nặng và loại bỏ tất cả các nguồn ánh sáng trong phòng của bạn. Tắt bất kỳ đồng hồ kỹ thuật số hoặc thiết bị điện tử phát sáng.

Ngay cả ánh sáng từ đèn ngủ cũng có thể ức chế sự tiết melatonin. Melatonin này giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ. Việc thiếu Melatonin có thể khiến bạn khó ngủ sau giờ đi ngủ thông thường. Ngay cả khi bạn ngủ gật, não của bạn sẽ ghi lại lượng ánh sáng nhỏ đó qua mí mắt và bạn sẽ không có được giấc ngủ sâu cần thiết.

5. Giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Ánh sáng màu xanh da trời ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử với màn hình có thể ảnh hưởng mạnh đến khả năng ngủ của bạn vào ban đêm. Thật khó chịu vì ánh sáng bước sóng xanh làm tăng sự chú ý, thời gian phản ứng và tâm trạng. Ánh sáng xanh về cơ bản đang đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng bây giờ vẫn còn ban ngày.

Để giảm thiểu ảnh hưởng của ánh sáng xanh lên cơ thể bạn vào ban đêm, chúng tôi khuyên bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian thư giãn và chậm lại để bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ tốt hơn.

6. Hãy năng động trong ngày để có giấc ngủ ngon hơn

Tập thể dục cho cơ thể trong ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ của bạn trong khi mang thai. Có rất nhiều lựa chọn để tập luyện an toàn khi mang thai . Chúng tôi khuyên bạn nên các hoạt động như bơi lội, đi bộ hoặc yoga để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động. Cố gắng hoàn thành bài tập thể dục của bạn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn để ngủ ngon hơn khi mang thai.

7. Ăn nhẹ nếu ăn trước khi đi ngủ

Quá nhiều thức ăn quá gần đèn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó làm tăng nhiệt độ cơ thể và buộc dạ dày của bạn phải tiêu hóa khi muốn chậm lại. Mặt khác, ăn quá ít có thể đánh thức bạn vào giữa đêm vì cơn đói. Nếu cần thiết, hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ như một miếng trái cây hoặc một nắm hạt trước khi đi ngủ 2-3h. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa trong khi vẫn cung cấp đủ lượng calo để giúp bạn qua đêm.

8. Chọn nệm phù hợp

Nệm bạn chọn có thể có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một tấm nệm quá chắc có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy các điểm áp lực ở hông và vai của bạn. Một tấm nệm quá mềm không nâng đỡ, hỗ trợ cho cổ và lưng của bạn. Hãy thay một tấm nệm mới nếu tấm nệm hiện tại khiến bạn không thoải mái, đau nhức. Hãy chắc chắn thử nệm và kiểm tra kĩ càng trước khi mua

9. Lựa chọn tư thế thoải mái trên giường

Thoải mái trên giường có thể là khó khăn khi bạn mang thai. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng gối để nâng cao chân khi ngủ. Khi bạn nằm nghiêng, đặt một chiếc gối giữa hai chân để giảm áp lực lên hông và một chiếc gối khác dưới bụng để giữ cơ thể ở tư thế thoải mái.

Thử nghiệm với các vị trí khác nhau và tìm một vị trí phù hợp nhất với bạn. Hãy chắc chắn thử gối khiến cổ và đầu mẹ bầu thoải mái dễ chịu nhất. Bạn có thể đã ngủ với một loại gối trong suốt cuộc đời, nhưng khi bạn mang thai sở thích của bạn có thể thay đổi để ngủ ngon hơn khi mang thai.

10. Biến buổi tối của bạn thành một sự kiện thư giãn

Tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ ngon. Tắm nước ấm có thể nới lỏng cổ và vai cứng và cải thiện lưu thông giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Những phút sau khi tắm hoặc tắm là thời gian tuyệt vời để tiếp tục thư giãn bằng cách mát xa nhẹ nhàng làn da của bạn với một loại dầu ngăn ngừa rạn da hoặc dầu dưỡng ẩm . Kết hợp các hoạt động này không chỉ giúp bạn sẵn sàng đi ngủ mà còn giúp ngăn ngừa rạn da trong quá trình này.